על ריקוד ותזונה

"כל רקדן הוא אתלט וביום שרקדנים יכבדו את גופם, יזינו אותו,יחזקו אותו ויאמנו אותו כמו אתלטים, הגוף שלהם יגיד תודה ענקית ולאורך שנים רבות!"

שלום לכם רקדנים ומורים יקרים, כאן מורן קורן - רקדנית נשמה, מאמנת כושר עם הסמכות והכשרות רבות בתחום התנועה, כושר ותזונה. בשנים האחרונות אני מתמקצעת בשיקום פציעות ספורט דרך תנועה פונקציונלית, אימון וחיזוק גוף האדם והנפש. אני מאושרת ומודה על הזכות, לתת ולהעביר ידע מתוך האמונה הבסיסית שהגוף שלנו הוא הכלי החשוב ביותר שקיים וגם המשוכלל ביותר אז 

בואו ונלמד כמה דברים על תזונה וכושר, כדי שתוכלו לדאוג לגוף שלכם בצורה הטובה ביותר.

*על הכתוב באסמכתא המקצועית, נכתב ביעוצה של התזונאית הקלינית, מירי חדד.

---

רקדן הוא אתלט לכל דבר! תקפידו לשלב אימוני כוח ומוביליטי, תנועתיות, נשימה ומתיחות כדי לשמור על המפרקים והשרירים שלו לאורך השנים. בריקודי רחוב כמו ריקודי רחוב, לא היתה תוכנית מאורגנת ומסודרת לבנייתו של הרקדן החזק, הגמיש, והשלם כמו שהקפידו בסגנונות מחול שונים. היום ככל שהידע בתחום מתפתח אנו יודעים כי יש לשלב אימונים שונים ומגוונים במהלך השבוע! גם אם אתם רקדנים חובבנים וגם אם מקצוענים, גופכם באחריותכם!

למה חשוב לאכול לפני אימון גופני?

אכילה נכונה לפני אימון היא חשובה מאוד כדי שנוכל לרקוד חזק וטוב יותר. תזונה מתאימה, מאפשרת לנו להגיע לשיעור מלאים באנרגיות, אך יחד עם זאת, קלים וללא תחושת כבדות בבטן. חשוב מאוד לדעת מה אוכלים לפני השיעור – גם מבחינת סוג המזון וגם מבחינת התזמון שלו.

מתי לאכול?

אם אתם רוצים שהשיעור יעבור לכם בצורה אפקטיבית, גם ברמה הגופנית וגם ברמת הריכוז שלכם ולא להיות סחוטים במהלכו, חשוב לאכול ארוחה עם פחמימות וקצת חלבונים כארבע שעות לפני. יש לכם חמש או שש שעות בין הארוחה הגדולה והשיעור? אכלו שעה וחצי לפניו עוד פחמימה מורכבת, תפוח, פרוסת לחם או בננה.

איזה מזון נותן לנו אנרגיה להפעיל את השרירים?

התשובה היא פחמימות כמובן. פחמימות הן אב המזון העיקרי המספק אנרגיה זמינה לגוף בזמן פעילות. למעשה פחמימות הן סוכר. צריך לעשות הפרדה בין פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות – מורכבות מחד סוכר או דו סוכר. הן נספגות מהר בגוף וגורמות לעלייה מהירה בסוכר בדם. פחמימות מורכבות – מורכבות משרשראות ארוכות יותר של סוכרים וסיבים ולגוף לוקח זמן לעכל אותן. אכילה נכונה של פחמימות לפני פעילות גופנית תאפשר למלא בגוף את מאגרי הגליקוגן (המספקים את האנרגיה). מילוי המאגרים ייתן לגוף עד שעה וחצי של פעילות ללא צורך באכילה נוספת תוך כדי.

האם לאכול לפני שיעור מוקדם בבוקר ומה?

התשובה היא חד משמעית כן! חשוב לא להתחיל סשן על בטן ריקה ומאגרי אנרגיה מדולדלים. למעשה, הגוף נמצא במצב של צום אחרי הלילה. אין לו אנרגיה זמינה לפעילות השרירים. לפני שיעור בוקר מומלץ לאכול שני תמרים יבשים, פרוסת לחם לבן עם כפית סילאן, דבש או ריבה, כוס קורנפלקס פשוט, או בננה. לא מומלץ לפתוח את הבוקר לפני שיעור עם עוגיה, או קרואסון. לפעילות גופנית בבוקר יש יתרונות רבים – היא תורמת להעלאת רמות הריכוז והאנרגטיות במהלך היום ולהגברת קצב חילוף החומרים.

מה לאכול כאשר השיעור מתבצע באמצע היום ולא בבוקר?

אם השיעור מתרחש במהלך היום ולא מוקדם בבוקר, מומלץ לאכול בשני שלבים: בשלב הראשון: איכלו שלוש עד ארבע שעות לפני שיעור, ארוחה גדולה יחסית המכילה פחמימות מורכבות (כמו: אורז מלא, בטטה, פסטה מחיטה מלאה) בשילוב עם חלבון (כמו: חזה עוף, טונה, ביצה, גבינות). מומלץ להמעיט בכמות השומן כיוון שהוא גורם לתחושת כבדות ומלאות. בשלב השני: חצי שעה עד שעה מתחילת השיעור – מומלץ לאכול מנה אחת עד שתי מנות של פחמימה פשוטה, הנספגת מהר בגוף ונותנת לו את האנרגיה הדרושה לאימון (כמו: פרוסת לחם לבן עם כפית ריבה או דבש, שני תמרים יבשים, או מנת פרי כדוגמת בננה, תפוח, אגס).

מה לא כדאי לאכול לפני שיעור?

שומן שמגיע מאבוקדו, חומוס או אגוזים גם הוא מקור לאנרגיה, אבל לא לפני אימון! שומן מבצע מספר פונקציות ולו מספר יתרונות בריאותיים: מקור אנרגיה מצוין. שומנים מסדירים את הייצור של ההורמונים ואחראים על תהליכים גנטיים, כמו אלה המעורבים בגדילה וחילוף חומרים. משפרים את תפקוד המוח, ואת מצב הרוח. בבורקסים, ג'חנון ומאפים קפואים וגם בחטיפים תעשייתיים יש בדרך כלל שומן טראנס, שגורם לעודף של שומן "רע" - כולסטרול LDL, שעלול לגרום למחלות לב.

כן, כדאי לשלב שומנים בריאים בתזונה היומיומית, הם חיוניים לפעילות הגוף ואף יכולים להוריד את רמות ה-LDL. רצוי לאכול אבוקדו, אגוזים, טחינה ודגי ים צפוני כמו מקרל וסלמון. לתבל את הסלטים והמזונות האחרים בשמן זית, ולדאוג לכמות (במידה!) של שומן בריא.

מה כדאי לאכול לאחר השיעור?

צריכת חלבון איכותי שמקורו בעיקר במוצרי חלב, בשר, ביצים סויה וקטניות, תתרום להתאוששות טובה ומהירה יותר מהפעילות הגופנית ותשמור על הרכב גוף רצוי. אלו כידוע עשויים לשפר יכולת וביצועים גופניים.על פי רוב, ניתן לקבל את כל צרכי החלבון ממזון ואין צורך בתוספים. צריכה גבוהה מדי של חלבונים מיותרת, לא תורמת לעלייה במסת השריר ועלולה אף לגרום לעליה מיותרת במשקל. אז אל תהיו פזיזים בצריכת אבקות חלבון, רק אם אתם מרגישים שלא צרכתם כמות מספקת באותו היום וזה מה שנקרא, "סוגר לכם את הפינה". קינואה, טופו, כוסמת, ספירולינה, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, אורז עם עדשים, חלבוני הקטניות, כמו שעועית, אפונה או עדשים הם טובים ועשירים בפני עצמם, אבל הם הופכים להיות חלבון מלא אם משלבים אותם עם דגנים באותה ארוחה, ויש שיאמרו שאפילו באותה יממה. בנוסף, שילובים כאלה מכילים הרבה מאוד סיבים תזונתיים המסייעים למערכת העיכול וגורמים לתחושת שובע. לדוגמא: פיתה עם חומוס - שילוב המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, אין סיכוי שלא תצאו שבעים אחרי מנה כזו.

מיתוסים וניפוצם

• לקצץ את הפחמימות – דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה מאוד פופולרית להורדת אחוזי שומן והרזיה וקיימת ההנחה כי תפריטים נטולי פחמימות יזרזו את חיטוב הגוף ויגרמו לירידה גדולה יותר במשקל. אמנם בטווח הקצר דיאטה דלת פחמימות תהיה ביתרון קל מבחינת הרזיה, אבל עמידה במאמצים גופניים עצימים וצפיפות גבוהה של אימונים דורשת פחמימות ולכן הסרתם מהתפריט עשויה לפגוע ביכולת הגופנית המקסימלית.

• לאכול מזון דל שומן כדי להוריד אחוזי שומן – צריכה של מזונות דלי שומן בתפריט איננה מזרזת את הירידה בשומן! אפשר בהחלט לצרוך בתפריט מזונות עשירים בשומן (עדיפות לשומנים ממקור צומח) ועדיין להגיע לחיטוב הגוף וירידה במשקל.

• לאכול פרי שעתיים לפני אימון כושר – סוכר פשוט מסוג פרי יעלה את רמת הסוכר בדם, כדי להפיק אפקטיביות ואנרגיה מצריכת סוכר פשוט אשר מצוי בפירות, משקאות איזוטוניים וג'לים, יש לצרוך את הפרי בתזמון של 20 דק' ומטה טרם האימון, או במקרה של שיעורים ארוכים מעל שעה וחצי – במהלך האימון. לדלק איכותי מספק בתזמון של שעתיים לפני השיעור – עדיף לצרוך פחמימה מורכבת כדוגמת לחם, דגנים, גרנולה.

• לעבוד בדופק שריפת שומנים – אימון אירובי מתון, כזה שאפשר לדבר בו באמצע הוא אימון אשר משתמש בעיקר במאגר אנרגיה ממקור שומן ומכאן ההמלצה להוריד דופק כדי לנצל יותר שומן באימון. עם זאת, למטרת הרזיה והורדת אחוזי שומן אין חשיבות למקור האנרגיה העיקרי המסופק באימון אלא להוצאה הקלורית הכוללת! ולכן לאימון אפקטיבי אשר תורם להוצאה קלורית גדולה יותר, נעדיף לעבוד בדופק גבוה יותר אשר מנצל יותר פחמימות (גליקוגן) ופחות שומנים. בשורה התחתונה אימון מסוג זה יהיה יעיל יותר להרזייה.

• לפצות בארוחה גדולה ביום של שיעור / רצף שיעורים קשים. הכל תלוי במאזן הקלוריות היומי שאכלתם במהלך היום!!!!

• להימנע מאכילה של ארוחה אחרי אימון ערב מחשש לעליה במשקל – אין חשש לאגירת שומן בגוף בעקבות ארוחה בערב, כל עוד והארוחה היא חלק מהמאזן האנרגטי היומי. אכילת ארוחה אחרי השיעור, גם במקרה של שיעור מאוחר מומלצת וחשובה לצורך התאוששות, מילוי מחסנים ובנייה של חלבונים.

לסיכום:

אם אתם רוצים שהשיעור יעבור לכם בצורה אפקטיבית, גם ברמה הגופנית וגם ברמת הריכוז שלכם ושלא תהיו סחוטים במהלכו - חשוב לאכול ארוחה עם פחמימות וקצת חלבונים כארבע שעות לפני. יש לכם חמש או שש שעות עד השיעור אחרי הארוחה הגדולה? אכלו שעה וחצי לפניו עוד פחמימה מורכבת, תפוח, פרוסת לחם או בננה. שומן שמגיע מאבוקדו, חומוס או אגוזים גם הוא מקור לאנרגיה, אבל לא לפני אימון!